有聊｜李一桐：不破不立不再焦虑 停止内耗一路“狂飙”
C罗体脂率仅7% ？别再边吃烧烤边看世界杯了！****** 最近 ，艺人刘畊宏在一次采访中 提到C罗与自己 的体脂率差不多 正值2022届世界杯期间 这一消息冲上热搜
不少网友表示 不太了解体脂率这个概念 减肥时往往只在乎体重
那么，体脂率到底 是什么？ 减肥和体脂率有什么关系 ？ 你和C罗的体脂差多少 ？ 体脂率，顾名思义 ，指 的 是人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例 ，又称体脂百分数。此前有媒体报道，C罗 的体脂率仅为7% ，职业足球运动员的体脂率一般在10%-11%之间 。
图源：百度百科 一般男性的体脂如果在15%-18%之间 ，女性的体脂在25%-28%之间 ，可以被认为 是正常的。如果男性超过20% ，而女性超过30%则通常会被列入肥胖人群。但若体脂率过低，低于体脂含量 的安全下限，即男性5% ，女性13%~15% ，则可能引起功能失调。 其实 ，C罗 的体脂率很低，是由于他 的体质非常特殊 ，再加之保持长时间非常严苛的训练、饮食方法造就 的 ，这对于普通人来说并不可取 。脂肪具有御寒功能 ，很多体脂低的运动员在比赛之后如果不采取保暖措施 ，也会容易生病。一般人如果体脂在10%以下 的话 ，那可能会引起很多问题，所以我们的肥肉也不 是毫无用处！
图源 ：网络 当我们在减肥的时候我们在减什么？ 你 是不是也周期性地喊着要减肥？ 你是不 是恨不得一天称八百次体重 ？
图源 ：网络 目前有一部分人群对于减肥有一个很大的误区，很多人在减肥期间被体重秤上的数字“绑架”，每天纠结于体重的浮动，严重影响情绪导致难以长期坚持。 还有很多人每天都在锻炼，但体重却并没有减下来，甚至还有所增加。 这其实是由两种原因造成 的：有一种人平时没有锻炼的习惯 ，突然加以高强度 的运动 ，肌肉会产生一种急性反应导致肌肉的增多。这种体重的增加 是暂时的，如果在一段时间内停止锻炼的话 ，体重反而会有所下降 。而更多的人则是因为管不住嘴 ，很多人会在进行健身之后 ，“犒劳”自己一下 ，几个小时的努力不足以“抵消”一顿大餐所摄入的油脂 、糖分和高化合物 。
图源：摄图网 此外，节食减肥也不科学，因为这在一定程度上 是在与人 的生命本能作斗争。长时间缺乏营养 ，对于人 的身体损害非常大 ，并且会严重影响人的基础代谢率。即使通过一段时间 的节食体重有所下降，一旦恢复正常饮食也会迅速反弹 。人体在缺乏能量的时候，最先消耗的 是肌肉，并非想要减掉 的脂肪 。 如何科学减脂 ？ 事实上，无论是想瘦某个部位还 是想实现全身减肥 ，都必须降低身体整体 的脂肪量 。想要成功地减脂，必须经过锻炼与饮食两方面来进行。无论只注重其中 的哪一方面 ，都难以取得显著的效果 。
图源：摄图网 以很著名 的“地中海式饮食”为例 ，它要求每天都必须进行健康 、简单 、清淡以及富含营养 的饮食 。这种特殊 的饮食结构强调多吃蔬菜、水果 、鱼 、海鲜 、豆类 、坚果类食物 ，其次才是谷类，并且烹饪时要用植物油(含不饱和脂肪酸)来代替动物油(含饱和脂肪酸)。 那么 ，到底如何科学运动 ？ 运动前半小时没用？ 有一种流行的说法是 ，运动半小时内消耗 的全 是糖，等糖没有了 ，才开始“燃脂”。其实任何时候，糖和脂肪都同时“燃烧”供能。相对于全身几十斤的皮下脂肪 ，肌肉和肝脏中储存 的几百克糖量很少 ，消耗光之后无法马上补足 。因此，以糖为主要燃料的高强度运动无法持续很长时间。 在最“燃脂” 的运动强度下 ，持续运动60分钟后 ，脂肪“燃烧”比例并没有明显变化 ，延长至90分钟以上时才开始升高 ，且幅度不是很大 。
图源 ：果壳——绿框为脂肪能量消耗、红框为糖能量消耗选择适合自己 的运动 规律做有氧运动可以明显加速“燃脂” 。但每个人 的身体情况 、喜好和对运动的反应都不一样 ，选择最适合自己 的才能坚持下去 。 01有氧运动 ：有效燃脂 美国心脏学会发表 的“肥胖与心血管病科学声明”表示，有规律地进行有氧运动是减少腹部脂肪最有效的方式之一 。 有氧运动每周至少运动3次，每次运动时间应达到30分钟，且不能少于3~4个月的时间。一般来说，运动相同 的时间 ，跳绳 、游泳消耗热量较多，篮球 、足球 、羽毛球次之，骑车 、跑步、走路更少一点 。
图源 ：摄图网 02高强度间歇训练：燃脂速度快 高强度间歇训练 ，就是把高强度运动 、低强度放松和休息结合在一起 。主要目的是通过高强度运动 ，激发人体肌肉进行大强度做功 ，使肌肉被调动起来，然后在低强度的休息放松时，仍维持较高动力进行燃脂。 03伸展运动 ：加强燃脂能力 静态下 的发力运动，能提高腹部在静力状态下肌肉 的做功能力 ，以此加强运动中 的燃脂能力 ，并能避免肌肉拉伤。 04负重训练：巩固燃脂效果合理 通过刺激肌肉，增加肌肉力量，进一步提高肌肉质量。而肌肉增多可在运动时增大能量消耗 ，也会提高基础代谢率，运动后进一步加强对脂肪的燃烧。
资料来源：果壳、生命时报／武汉体育 、上游新闻 整理：董小娴 彩神彩票地图 |
