户外运动爱好者必须了解的常见运动损伤及处理原则******

　　江苏省体育科学研究所 杨文贤

　　2022年 ，借助各大网络平台的分享转发 ，一系列小众运动如飞盘、腰旗橄榄球、徒步、攀岩这些户外运动受到许多年轻人的追捧，成功吸引到一大批群体成为户外运动的忠实爱好者。

　　到户外走动是保持健康和接触大自然的好方法，但是户外运动引起的相关伤害也会显著增加。据统计，每年有超过350万的人群因运动或参加娱乐活动而受伤 。即使是专业运动员，虽然他们在大多数运动伤病中恢复得相当快，但如果得不到及时解决 ，也可能意味着运动员生涯的提前结束。

　　新冠康复后 ，外出运动 是一个好的选择，可以帮助呼吸的恢复 ，但对于户外运动的新手爱好者而言，不仅要面对如何在冬季寒冷的低温下保持良好运动状态 的考验，了解不同运动可能会引起 的身体伤害以及学会自我预防及处理 ，同样也 是重中之重 。对此，根据运动科学专家Jill Horbacewicz的建议，我们为广大 的户外运动爱好者们编制了一份关于运动损伤 的友好指南 。

　　以下是最常见的几种户外运动伤害以及如何预防这些伤害 的提示 。

　　1.扭伤

　　扭伤是一种影响韧带 的损伤（韧带 是连接骨骼和关节 的组织）——最常见 的形式是过度拉伸导致 的撕裂 。扭伤通常是由于快速扭转或其他笨拙 的运动（包括跌倒）发生 的。而其中，踝关节扭伤是最常见 的扭伤形式 ，以疼痛和肿胀为特征 。损伤通常发生在外侧韧带上 ，严重程度可以从拉伤到撕裂 。对于户外运动爱好者而言 ，脚踝扭伤通常发生在精神注意力不集中时 。因此，在运动过程中注意不要向前看地形中 的突起 ，认真走好脚下的路，这对徒步爱好者而言尤其重要。

　　一旦发生扭伤，请立刻停止运动并休息 ，有条件的可以对受伤部位进行冰敷 。如果疼痛严重，请就医进一步治疗 。

　　2.拉伤

　　肌肉纤维或肌腱撕裂时会出现拉伤，多数情况下 是由于突然运动造成的，在网球运动员、高尔夫球手和曲棍球运动员中很常见。拉伤可能导致肌肉痉挛 、肿胀和难以移动受影响的身体部位 ，这通常局限于腿部 、手臂、颈部和背部 。偶尔可能需要手术来解决严重 的拉伤，但大多数情况下通过休息、冰敷以及在某些情况下使用拐杖即可治愈。

　　3.应力性骨折

　　在户外运动中，应力性骨折 是一种比较常见的损伤情况。这是过度使用导致 的损伤，通常体现在小腿或足部骨骼出现裂缝。人们很容易通过疼痛 的部位和感受来判断是肌肉问题还 是应力性骨折。如果 是肌肉问题 ，身体疼痛的感受会更加弥散 ，对于应力性骨折，疼痛局限于一个部位且感受更加尖锐 。

　　如果出现骨折 ，即使 是轻度骨折也应被视为需要立即治疗的医疗紧急情况 。可能需要石膏来促进愈合，并且恢复时间可能比许多其他类型 的运动损伤相关的时间更长，甚至也可能需要手术来修复。

　　4.足底筋膜炎

　　足底筋膜炎 是一种足部疾病，在跑步者以及以下肢运动为主的项目中最为常见。足底筋膜 是一条组织带 ，从足跟一直延伸到脚趾 ，它 的损伤特点 是脚后跟或脚底感到疼痛 。导致足底筋膜炎的生物学因素包括旋前困难 、高足弓或扁平足 、紧绷的跟腱和紧绷 的小腿肌肉。

　　足底筋膜炎的治疗流程可以称为RICE 。Rest、Ice 、Compression和Elevation 的首字母缩写词，这也是绝大部分运动损伤的处理原则。除此以外 ，可能还需要使用布洛芬来减轻炎症 ，同时进行拉伸（适当 的时候）和按摩以缓解紧绷感 。

　　5.髂胫束综合征

　　髂胫束综合征也 是跑步者以及下肢运动最常见 的过度使用损伤之一。髂胫束是一条从臀部外侧向下延伸到膝盖外侧直到胫骨 的组织带。疼痛通常是由髂胫束在胫骨外侧（膝盖处）摩擦引起的。当在不平坦 的表面上进行下肢运动以及肌肉组织变得紧绷时，该部位的摩擦会变得更加严重。穿破旧或不合适 的鞋子也有可能导致髂胫束综合征。

　　因此，面对这种情况 ，首选是停止下肢运动，拉伸放松肌肉组织，选择合适的穿戴装备。严重时 ，可能需要相应的矫形器来解决因身体形态变化产生 的力学问题。

　　6.腰痛

　　腰痛可能 是由于腘绳肌紧绷 、肌肉不平衡 、核心肌无力、姿势不良 、不正确的运动形式和跌倒造成的。大多数腰痛 是由肌肉组织的失调和虚弱引起的。为了防止进一步的问题 ，日常生活中就要时刻注意脊柱 的正确形式和中立对齐 。

　　腰痛人群要加强核心，伸展腿部 、腰部 、腰椎和臀部 。锻炼后使用RICE方法缓解疼痛 。

　　7.膝痛

　　膝痛在热爱运动的人群中并不少见，尤其是跑步者以及其他下肢运动中 。大多数膝盖问题源于过度使用、磨损、穿着不正确 的鞋子 、肌肉不平衡或异常 ，例如腿长不均匀 、弓形腿和膝盖受伤等。

　　膝盖疼痛的治疗与其他损伤有所不同 。通常，膝盖疼痛会随着肌肉力量训练、合适的鞋型或矫形器而消失。如果疼痛持续2周或更长时间，则需要及时向专业人员咨询，例如运动医学医生或足病医生。当然 ，在日常 的预防中 ，也要注意穿着适合 的鞋来进行运动。

　　说了这么多常见 的运动损伤，相信各位发烧友们对于运动损伤一定有了自己 的判断 。但其实在运动中，最容易被大家忽略的其实 是下面这类，我们将其称为“周末勇士”综合征 。

　　整周久坐不动，然后在周末到来时进行大强度运动甚至过度运动极有可能会引起运动损伤 。如果你整个冬天都没有跟上一项活动，请不要在夏天到来之际直接加入一项新的运动 。你需要慢慢增加强度和频率，让你的身体适应你对它 的要求 。

　　最后，为了让大家真正享受到户外运动 的乐趣 ，我们还有更多提示 ：

　　●运动前热身 ；

　　●佩戴合适 的装备 ：无论 是头盔 、合适的鞋子 、防护垫等 ，都会降低受伤 的风险 ；

　　●保持水分：脱水会对性能产生负面影响，并导致肌肉疲劳或过度劳累，从而增加受伤 的机会。确保在任何体育活动之前 、期间和之后喝大量的水；

　　●知道何时停止：在受伤时忍耐疼痛或继续运动会很快导致后续受伤和较长 的恢复时间。知道何时休息对于保持运动 的活跃度至关重要 。如果你在项目中已经很累 ，那么就不要继续运动了 ，疲劳时受伤 的可能性要大得多；

　　●练习正确 的技术：户外运动伤害 的另一个主要因素是不正确的技术 ，它几乎可以影响任何人 ，无论是什么运动项目 ，学习如何正确的技术和发力均有助于预防一些最常见的运动损伤 。

　　●小窍门：保护 、休息 、冰敷、加压 、抬高 。①保护受伤 的部位，不让它受到第二次损伤。②针对限制患处 的活动 的休息，肌肉及韧带损伤后 ，局部制动 是关键 的 。③及时 的对患处进行冰敷可以减少出血 、缓解疼痛 、炎症的控制等。④加压一般在受伤后 的24—48小时内实施 ，可以限制患处进一步 的肿胀，常使用加压绷带包扎伤口，加压要从离心脏远 的那端一层层向近端包扎 ，切记不要包扎过紧，包扎过紧极易引起局部肌肉坏死。加压时可以配合冰敷同步进行 。⑤抬高 是将患处抬高，更多的 是利用重力帮助血液及组织液回流来减少受伤部位肿胀 ，缓解疼痛。

【浙江龙泉“青马学习班”系列调研（二）】探索从“飘在天边”到“在我身边” 的学习方法******

　　理论学习最忌“虚浮气” 。为了提升学习成效 ，龙泉“青马学习班”在创新学习方法上下足功夫 ，让广大学员能够“学下去”“深下去”“不打烊”“见行动” 。

　　三个课堂 ：立体式创新“怎么学”

　　学员们都说 ，“‘青马学习班’的课堂有特色”。对此 ，剑池街道干部周昌勇学员感触颇深 。2022年11月26日 ，“我为文旅产业发展献一策”主题活动开课 。周昌勇和学习班 的同学们并没有第一时间前往教室 ，而是先后实地调研宝剑小镇 、城市文化客厅 、西街街道三江口等地，与文旅产业发展的一线实践“撞了个满怀” 。

　　目前 ，学习班三大课堂之一的“身边课堂” ， 将学习阵地搬到实践现场，已开展走进田间地头看乡村振兴、走进企业车间看产业发展 、走进项目现场看城市建设、走进文旅古迹看业态运营等系列学习活动 ，以直面问题的鲜活形式提升教学针对性和实效性 。

“我为文旅产业发展献一策”主题活动开课

　　同时 ，“青马学习班”还破题“线上课堂” 。学习班在微信公众号 、短视频等平台组建“青马之声”等一系列线上“微课堂”。周昌勇在线下学习之余，就通过这些线上课堂巩固 、拓展知识，将学习阵地由“一时一地”拓展为“随时随地” 。

　　除了在实践中感悟、在线上巩固，专家学者、一线权威人士的“点拨”也是学习不可缺少的一环，这就 是“青马学习班”精心打造 的“特色课堂” 。在实地调研之后 ，学员们将与研究机构的专家学者，市委市政府相关领导 、相关领域先进工作者“面对面” 。他们结合学员们 的参观体验，为学员传经送宝 。在这个过程中 ，龙泉形成了“部门解惑 、书记点评”的特色学习模式，相关部门负责人全程参与、市委书记到场点评 。

　　周昌勇说：“以前我只关注自己 的‘一亩三分地’， ‘三个课堂’拓宽了视野，提升了格局 ，我现在不仅对全市 的情况有了系统了解，更加深了对党 的二十大、浙江省第十五次党代会等重要精神 的理解 。”

　　三场交流 ：学以致用见实效

　　学习，是为了致用 。“青马学习班”从一开始，就树立了“真学习 、真思考、真效果” 的鲜明导向，通过开展读书分享沙龙、调研成果汇报 、项目谋划路演三场交流活动 ，引导学员互看互学 、互比互赛，在思想碰撞、交流分享中明理增信 。

学员进行分享

　　“我 的本职工作 是在经济与财务方面，学习班让我有了一个将自身特长与龙泉发展结合的机会 。”学员毛剑斌在考察中对“三农”工作有了很深体悟 ，通过与其他同学的分享交流 ，逐步完善自己的想法 ，最终形成《将“新意”贯彻“三农”——我对“三农”工作 的建议》 ，对龙泉市如何培育新农民、打造新农村 、发展新产业提出了系统的建议 。

　　此外 ，龙泉还立足自身剑瓷文化特色 ，开设剑瓷匠人班 ，紧扣宝剑与青瓷产业发展 ，对学员进行系统性培训 ，鼓励学员们积极交流探索将古法与现代工艺融合的发展路径，并形成报告 ，助力剑瓷产业创新发展。

　　截至2022年12月中旬 ，“青马学习班”已形成各个领域 的重点调研报告86份 ，为龙泉各类特色产业发展贡献力量 。

　　很多学员说，参加学习班之前，他们都觉得理论就像“飘在天上 的云彩”，可望不可即 ，通过“三个课堂”“三场交流”的学习，才真正感觉到 ，理论就在大家 的身边 ，只要大家愿意“蹦一蹦” ，理论的果实就一定摘得着 。

　　事实上，“青马学习班”搭建了龙泉青年交流发展 、共同进步的平台。在这里 ，学员带着求知 的热情和为民 的情怀前进 ，正在迸发出锐不可当的“青春力量” 。

　　（光明网记者 陈建栋 、李澍）

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