天冷易冻膝 快学几招护关节******

　　冷空气突袭 ，北京“一键入冬”，万物进入闭藏阶段 。注重养生 的朋友们 ，想必已经摩拳擦掌地筹备冬季养生方案了 。除了进补，冬季适当的锻炼对人体是大为有益 的 。不过 ，这个时候我们一定要格外注意膝关节的保护 ，因为它比其他季节都更加脆弱容易受伤。今天，中医正骨科 的医生就来跟大家分享几个冬季护膝的小妙招儿。

　　动作放轻缓 锻炼前要热身

　　冬季来医院就诊 的患者膝关节不适 的比例大幅增加 。

　　冬季人体为了保存能量 ，阳气内敛 ，气血内收 ，关节部分 的血液循环远较其他季节更低一些 。这种情况下，关节部分的韧带 、肌肉弹性远不如平时 ，无论是久坐起身 、日常行走还 是锻炼 ，都容易出现韧带肌肉 的拉伤。

　　所以，在改变体位和动作 的时候，一定要轻缓 ，让关节有充分 的适应过程 ，锻炼前一定要做好充分的热身 ，关节达到最佳状态以后再开始锻炼 。

　　注重关节保暖 护膝安排上

　　值得一提的是 ，大家在冬季锻炼的同时 ，务必要做好关节部分的保暖 ，防止出现不必要的损伤 。

　　因其使用广泛且受季节影响大，膝关节 的保暖尤为重要 。冬季，在韧带和肌肉弹性下降的同时 ，对关节本身 的保护力也会明显减弱 。关节本身 的稳定性下降，软骨 、半月板这些缓冲功能 的部分容易出现比平时更多的磨损。

　　所以 ，建议大家在平时佩戴护膝 ，既能一定程度上保暖，增强局部循环 ，又能对关节起到缓冲保护的作用，减慢退变进程 ，避免损伤。

　　再次强调 ，如果有关节病变，症状剧烈或反复出现 ，或者通过影像学检查确诊关节疾病 的患者 ，还请及时就诊 。

　　锻炼膝关节 试试这两招儿

　　锻炼关节相关肌肉 的耐力和稳定性对保护关节有很大作用 ，除了大家都知道 的靠墙深蹲以外 ，下面再教大家两招锻炼膝关节的方法。

　　方法一　找一面墙，身体侧面对着墙面，坐姿 ，面部方向和墙面平行。用靠近墙的腿 ，膝盖外侧和墙之间夹住一块5-10cm厚度 的轻软物品，如毛巾叠、泡沫块等。保持物品不掉落的情况下膝关节缓慢屈伸，小腿活动范围大约90° 。从垂直于地面到伸平 ，再缓慢放回，10次一组，一侧做完后调整椅子位置换另一侧 ，根据自己情况做2-4组 ，每天一次 ，提高关节稳定性，纠正力线。

　　方法二　找一个单杠或者双杠 ，或者足够稳固能支撑自己下半身悬空 的地方。支撑起下半身 ，悬空过程中两腿交替轻微抬起 ，然后像踩踏路上积水一样向下轻轻蹬踏，两腿快速交替 。动作要轻快轻巧 ，两侧各蹬踏15次为一组 ，休息两三分钟后可以做下一组 。大家可以根据自身情况一共进行2-4组，每天一次 ，这个动作对上身支撑能力有要求 ，所以请广大患者朋友量力而行 。

　　除此之外 ，按摩也 是一个好方法。大家可以尝试按揉髌骨周边 的几个凹陷处，以按之轻微酸胀感为宜，每个位置30下为一组，还有腘窝里 的委中穴，按揉20下为一组 ，每天早晚各两组即可，也可用热敷取代 。文/许凌飞(北京世纪坛医院）

第十四届“全国文化企业30强”名单******

第十四届“全国文化企业30强”名单

（排名不分先后）

　　中国出版集团有限公司

　　中国电影股份有限公司

　　华夏电影发行有限责任公司

　　中国广电网络股份有限公司

　　中国国际电视总公司

　　华侨城集团有限公司

　　中国工信出版传媒集团有限责任公司

　　北京蓝色光标数据科技股份有限公司

　　完美世界股份有限公司

　　上海世纪出版（集团）有限公司

　　上海电影（集团）有限公司

　　上海米哈游网络科技股份有限公司

　　东方明珠新媒体股份有限公司

　　江苏凤凰出版传媒集团有限公司

　　江苏省广电有线信息网络股份有限公司

　　江苏省广播电视集团有限公司

　　华数数字电视传媒集团有限公司

　　浙江出版联合集团有限公司

　　浙江华策影视股份有限公司

　　浙报传媒控股集团有限公司

　　安徽新华发行（集团）控股有限公司

　　江西省出版传媒集团有限公司

　　山东出版集团有限公司

　　中原出版传媒投资控股集团有限公司

　　中南出版传媒集团股份有限公司

　　芒果超媒股份有限公司

　　广东省出版集团有限公司

　　广西出版传媒集团有限公司

　　四川新华出版发行集团有限公司

　　西安曲江文化产业投资（集团）有限公司

　　《光明日报》（ 2022年12月29日 09版）