防二次感染 ？维护免疫力不能缺少维生素A ！******

　　目前，全国各地陆续迎来感染高峰，有 的人症状相对比较轻微，而有 的人则戏称遭受到“新冠十大酷刑” ，症状十分严重。感染症状的轻重 ，除了与毒株有关外，与每个人的免疫力强弱不同也有关 。免疫力强 的人更不容易出现危重症，痊愈后出现后遗症的概率也相对小 。而维护免疫力 ，促进康复 ，避免二次感染 ，都离不开维生素A的帮助 。

　　维生素A有促进上皮细胞 的生长和分化的作用，对促进黏膜细胞增生 ，维持黏膜屏障 的完整性有重要作用。

　　而黏膜是免疫系统的第一道防线 ，保持体内维生素A充足，有助于加固这道防线。

　　维生素A的食物来源有两类 ：一 是植物性的，二 是动物性 的。

　　植物性食物中 ，绿色或黄色蔬果如菠菜、韭菜 、豌豆苗、苜蓿、青椒 、红薯、胡萝卜、南瓜 、杏 、芒果中含β-胡萝卜素较多 ，进入体内后会转化成维生素A。

　　动物性食物中，动物肝脏 、鱼肝油 、牛奶及蛋类中含量较高， 是维生素A 的良好来源 。

　　成人维生素A的需要量为男性800微克RAE/天 ，女性700微克RAE/天 。

　　补充维生素A，给大家推荐以下三种食物——

　　推荐一 ：猪肝

　　猪肝维生素A含量为4972微克RAE/天 ，含量非常丰富 。

　　要注意的 是 ，用爆炒的方法烹动物内脏存有一些风险，因为爆炒 的过程中可能加热不够充分，没有足够高的温度和时间杀灭肝脏里的寄生虫 ，而用煮的方法相对更安全 。煮 的时间尽可能延长 ，要把猪肝煮烂，烂一点还有利于消化吸收。

　　如果喜欢炒食 ，切忌“快炒急渗” ，更不可为求鲜嫩而“下锅即起” 。要做到煮熟炒透 ，使猪肝完全变成灰褐色，看不到血丝才好，以确保食用安全 。

　　在食用量上 ，也不要过多食用猪肝 ，以免维生素A中毒，一般成人可以每月食用动物内脏2-3次，每次25克(生重) 。由于猪肝的胆固醇和嘌呤含量比较高，有忌口的慢性病患者慎吃。

　　推荐二 ：菠菜

　　菠菜富含胡萝卜素 ，同样可以在体内转化为维生素A 。

　　食用菠菜，烹调前注意一定要焯水1分钟 ，这样草酸可以被焯掉60%-70%。

　　关于吃菠菜 的量 ，建议大家一周不超过三次，一般情况下一次可以吃200-300克(生重)。一顿饭炒一盘菠菜 ，然后一周隔一两天吃一两次，可以热炒 ，可以煮 ，可以焯水后凉拌 ，本着清淡 的原则去做都可以。

　　推荐三 ：胡萝卜

　　胡萝卜是胡萝卜素的良好来源。烹调时用油作为载体，能使胡萝卜 的营养吸收率更高。

　　一般来说 ，炒一盘胡萝卜最大 的用油量约10毫升，也就是一汤勺 的量 。如果不用油的话 ，同餐有肉类等含有脂肪的食物也可以 。

　　文/于康(北京协和医院临床营养科教授)

　　◎知识链接◎

　　补充维生素C ，别只知道柠檬这一种了 ！

　　虽然对维生素C能否防治感冒尚无确证 ，但毋庸置疑的 是 ，对于维生素C摄入不足 的人群来说，补充维生素C的确有提高机体免疫力的作用 。如果长期缺乏维生素C，会让免疫系统的重要细胞——吞噬细胞 的功能受到影响 ，人更容易感冒，也更容易出现倦怠、全身乏力等情况 。

　　疫情期间，朋友们更要注意维生素C的补充 。对于一般成人来说 ，维生素C的日常摄入量为100毫克/天，预防非传染性慢性病摄入量为200毫克/天 。

　　如果饮食中的维生素C摄入不足 ，可以在医生指导下，通过服用维生素C补充剂来补充 。

　　不过 ，补充维生素C并非越多越好 。超大量服用维生素C不仅不会提高吸收率 ，还有可能增加患结石的风险 。因此，服用补充剂时要遵医嘱 ，切勿超量。

　　补充维生素C最好 的办法 是吃蔬菜水果 ，只要是新鲜 的，都是维生素C的良好来源。越新鲜 ，维生素C保留得越好 。水果方便食用 ，不用加热，维生素C不会额外损失，下面推荐三种富含维生素C的水果 。

　　第一种 ：鲜枣

　　在常见的水果中，鲜枣 的维生素C含量名列前茅 ，高达243毫克/100克，差不多 是苹果 的60倍，梨和西瓜的40倍，桃 的30倍 ，柠檬 的10倍 。

　　吃鲜枣时注意，一定要慢慢地咀嚼着吃，要把外面 的皮嚼碎嚼烂了再吃进去。否则 ，由于枣皮在胃肠道消化较慢 ，如果吃得太快 ，可能会引起胃肠道不适 。

　　在食用量上，一般成人可以每天用手抓一小把，抓多少就吃多少 。鲜枣含糖量比较高 ，糖尿病患者慎吃。

　　第二种：猕猴桃

　　猕猴桃的维生素C含量高达62毫克/100克 ，吃一个普通大小 的猕猴桃，可以满足一天维生素C需要量的1/2。普通人一天吃约400克的绿叶菜再加一个猕猴桃 ，基本就满足了一天的维生素C摄入量了。

　　除了富含维生素C，猕猴桃还含有较高的膳食纤维和维生素E 、K等，对防治便秘、减肥和美容有一些帮助 。

　　常见的猕猴桃有红心 、黄心 、绿心三种 ，很多朋友不知道哪种猕猴桃营养价值更高 ，其实都差不多，三种猕猴桃营养价值差别不大 ，大家按照喜好选择即可 。

　　第三种 ：草莓

　　草莓酸酸甜甜，被称为“果中皇后” ，深受大众 的喜爱 。实际上，草莓不仅口感美味，营养价值也特别好。

　　每100克草莓中含58.8毫克维生素C ，远远超过苹果 、梨等水果 。草莓还含有丰富 的β-胡萝卜素，β-胡萝卜素是合成维生素A的重要物质 ，具有维持正常夜视力 、保护皮肤等多种作用 。

　　草莓果质娇嫩 ，不易洗净，建议在自来水下用流动水冲洗30秒，浸泡几分钟，然后再用流动水冲洗一下 。

　　文/于康(北京协和医院临床营养科教授)

　　(北京青年报)

【每日一习话】今天 的中国 ，是赓续民族精神 的中国******

　　习近平 ：今天的中国，是赓续民族精神的中国。这一年发生的地震 、洪水、干旱、山火等自然灾害和一些安全事故，让人揪心 ，令人难过，但一幕幕舍生取义 、守望相助的场景感人至深，英雄 的事迹永远铭记在我们心中 。每当辞旧迎新，总会念及中华民族千年传承的浩然之气，倍增前行信心 。

　　这段话出自2022年12月31日习近平主席发表的二〇二三年新年贺词。

　　人无精神则不立，国无精神则不强 。精神是一个人 的立身之本 ， 是一个民族、一个国家生存和发展 的支撑 。中华民族在5000多年 的历史发展进程中，培育形成了伟大创造精神、伟大奋斗精神、伟大团结精神 、伟大梦想精神，滋养和激励了一代又一代中华儿女，影响着我们每一个中国人的思考方式和行为方式 。

　　党的十八大以来 ，以习近平同志为核心的党中央高度重视对中华民族精神的传承和弘扬 ，习近平主席在多个重要场合对此作出一系列重要讲话和重要指示 。过去几年 ，在发表新年贺词时，习近平主席总会深情回顾一幕幕彰显民族精神的感人场景。从守岛卫国32年 的王继才 ，到用身体保护战友的杜富国，从把青春和生命献给脱贫事业 的黄文秀，到在疫情防控中逆行出征 的白衣天使 ，从同心协力抗洪救灾的广大军民 ，到每一个在平凡岗位上倾情奉献 的凡人英雄……每一个场景总能激荡起我们内心的感动与力量。

　　回首2022年，千千万万普通人用实际行动诠释了中国人民具有 的伟大民族精神。在北京冬奥赛场上，奥运健儿奋勇拼搏 、争金夺银 ，让我们感受到全力以赴、永不言弃的中国力量 。在泸定地震发生时 ，为了让下游村庄免受洪水威胁 ，水电站员工不顾危险逆向而行、拉闸泄洪 ，彰显了恪尽职守 、义无反顾 的中国精神 。面对熊熊山火，成千上万名群众主动出战、团结作战 ，成功阻断山火蔓延，书写了守望相助 、众志成城 的中国情感……这一幕幕感人至深 的场景总能让人倍感温暖 、充满力量 ，更加坚定我们前进的信心 。

　　全面建设社会主义现代化国家新征程 ，充满光荣与梦想 ，也有不少风浪与挑战 ，需要我们付出更为艰巨 、更为艰苦的努力 。在前进路上 ，我们要大力弘扬伟大民族精神，不断增强我们中国人 的志气 、底气、骨气，攻坚克难 、奋进拼搏，共同创造美好 的未来。

　　本期解读：陈锐海 央广网评论员